Как похудеть мужчине в домашних условиях и не только (быстрые способы)

Сбросить лишние килограммы, заполучить накаченные руки и ноги, крепкий торс и заветные кубики на животе никогда не поздно. Главное — ориентироваться на собственный возраст. В этой статье мы расскажем, как похудеть мужчине в 20, 30 и 40 лет. Как заставить мужчину похудеть, читайте ниже.

Как похудеть мужчине в домашних условиях и не только (быстрые способы)

Категория двадцати- и тридцатилетних

Посмотрим на 20-летнего мужчину. Казалось бы, это пик здоровья, энергии и сил. Но есть у этого возраста свои риски, из-за которых мужчина оказывается подвержен повышенному весу:

  • Нервы. Официально пубертатный период уже завершился, но гормоны еще не успокоились. Любой раздражитель способен вызвать сильное волнение и вспышку эмоций. К тому же это время перемен. Если раньше все было понятно и просто – решение принимали родители, учителя, то сейчас мужчине приходится учиться быть хозяином своей жизни и самому отвечать за себя. А это еще один повод для стресса. Такое нервное напряжение часто является причиной увеличения веса.
  • Неправильное питание. Как правило, в этом возрасте мужчины еще не начали заботиться о здоровом питании и правильном образе жизни. Вот только раньше молодой организм с легкостью переваривал съеденные гамбургеры, кока-колу и картошку-фри, а сейчас ему становится немного труднее это сделать. Итог – начальная степень болезней пищеварительного тракта и жир на животе, ногах, ягодицах.
  • Телосложение по типу «эндоморф» (широкая грудная клетка и большой живот). Как правило, именно после 20 лет у таких мужчин начинает проявляться их генетическая предрасположенность к полноте. Такое эндоморфное телосложение способно доставить немало хлопот, так как приходится прорабатывать каждую зону мышц по отдельности.

Теперь хорошая новость – если мужчина в 20 лет сумеет вовремя обнаружить, что его вес начинает быстро расти и грозит перейти черту «нормы», то ему будет гораздо легче сбросить вес, чем мужчинам в 35, 45 и 60 лет. Спасибо хорошему метаболизму, который с годами становится все менее активным.

Какой вес у мужчины 20–30 лет считается нормальным

Рост

Вес мужчины 20–30 лет (в кг)

Астенический вес

Нормальный вес

Повышенный вес

158

51–53

54–56

> 57

160

52–54

55–58

> 59

162

53–55

56–59

> 60

164

54–56

57–60

> 61

166

55–57

58–61

> 62

170

56-58

59–62

> 63

172

57–60

61–63

> 64

174

58–61

62–65

> 66

176

59–63

64–67

> 68

178

61–64

65–68

> 69

180

63–66

67–69

> 70

182

65–67

68–71

> 72

184

67–68

69–73

> 74

186

68–70

71–78

> 79

188

69–71

72–79

> 80

190

71–73

74–81

> 82

192

72–74

75–82

> 83

194

74–78

79–84

> 85

Как похудеть мужчине в домашних условиях и не только (быстрые способы)

Как похудеть мужчине​ 20–30 лет – правильные методы без вреда для здоровья:

  • Включайте тестостерон. В возрасте 20–30 лет уровень гормона у мужчины на самом пике. Тренируйтесь в домашних условиях или тренажерном зале как можно чаще и усерднее, это поможет активизировать выработку тестостерона, который в свою очередь помогает быстро похудеть мужчине.
  • Лучшими упражнениями для похудения 20-летних мужчин являются кардио-тренировки (бег, плавание, велоспорт). Для проработки мышц составьте программу с увеличенным количеством повторов. В большинстве случаев достаточными будут занятия в домашних условиях или тренажерном зале с собственным весом (отжимания, подтягивания), но для усиления эффекта можно выполнять их с использованием утяжелителей.
  • Правильным является регулярное увеличение спортивных рекордов – каждую неделю количество повторений выбранных упражнений должно быть на 10–25 % больше. Спорт должен нагружать – отсутствие усталости при занятиях спортом в домашних условиях или тренажерном зале не поможет ни похудеть, ни накачать мышцы. Если не увеличивать нагрузку каждую неделю, то тело привыкает и перестает «развиваться».
  • Куриное мясо — самый правильный (и бюджетный) источник белка. Молодой мужчина обязательно должен составлять спортивную диету с использованием курятины. В рационе также обязательно должно присутствовать много овощей – готовить их лучше на пару. Кстати, помните, что учеными доказано: в 20-летнем возрасте вполне можно снизить риск образования рака, если ежедневно питаться продуктами, содержащими В9. Его лучший натуральный источник — куриная печень и витаминизированные хлопья.
  • Чтобы определить суточную норму калорий для похудения, можно воспользоваться формулой для мужчины 20–25 лет: максимальное количество потребляемых калорий = (масса тела × 0,063 + 2,9) × индекс физической активности × 240. Индекс физической активной при малоподвижном образе жизни составляет 1,1, при средней активности − 1,3, при высокой – 1,5.
  • Чтобы похудеть, не забывайте просчитывать расход калорий при занятиях спортом в домашних условиях или в тренажерном зале. Главное правило похудения основано на том, что сбросить кг можно только тогда, когда тратится и набирается одинаковое количество калорий (чрезмерный набор ведет к жировым отложениям на животе, богах, ягодицах, а избыточный расход калорий вреден для здоровья).

    В бой с весом вступают тридцати- и сорокалетние

    В чем отличие 30-летнего мужчины от 20-летнего парня? В том, что метаболизм с возрастом ухудшается на 10–25% (у некоторых еще больше). Становится заметным снижение тестостерона. Это проявляется в том, что при том же самом образе жизни становится труднее поддерживать себя в форме – кг набираются быстрее, сжечь их становится труднее, мышцы тяжелее прокачиваются. Да и выносливость становится хуже. Переступив 30-летний порог, мужчине следует немного изменить подход к диете и занятиям спортом в домашних условиях или в тренажерном зале.

    Как похудеть мужчине в домашних условиях и не только (быстрые способы)

    Какой вес у мужчины 30–45 лет считается нормальным

    Рост

    Вес мужчины 30-45 лет (в кг)

    Астенический вес

    Нормальный вес

    Повышенный вес

    158

    53–56

    57–61

    > 62

    160

    54–58

    59–68

    > 69

    162

    55–59

    60–65

    > 65

    164

    56–60

    61–70

    > 71

    166

    57–61

    62–71

    > 72

    170

    59–62

    63–73

    > 74

    172

    60–64

    65–74

    > 75

    174

    61–65

    66–75

     


    > 76

    176

    63–67

    68–76

    > 77

    178

    68–73

    74–79

    > 80

    180

    69–74

    75–80

    > 81

    182

    72–76

    77–82

    > 83

    184

    73–78

    79–83

    > 84

    186

    75–79

    80–84

    > 85

    188

    76–81

    82–85

    > 86

    190

    77–82

    83–86

    > 87

    192

    78–83

    84–87

    > 87

    194

    79–85

    86–88

    > 89

    Как быстро похудеть мужчине 30–40 лет – правильные методы без вреда для здоровья:

  • Не исключено, что вам очень хочется сочной жареной говядины или нежной свинины, но правильный выбор мяса при спортивной диете мужчины 30–45 лет — индейка. В ней есть триптофан, который защищает кости от возможных повреждений и повышает настроение. Кроме того, индейка нежирная и в ней достаточно много белка. Также надо есть больше рыбы – она содержит много полезных для мужчин веществ.
  • Если при интенсивной тренировке и строгой спортивной диете в 20 лет можно быстро сбросить 4–5 килограмм за 1 неделю (максимум за 2 недели), то после 30 лет придется набраться терпения – при грамотной и безопасном графике похудения 5 кг можно убрать за 1–1,5 месяца (в среднем – килограмм в неделю). Причем заниматься спортом в домашних условиях или тренажерном зале придется усерднее – брать больший вес и увеличивать количество подходов. К упражнениям с собственным весом обязательно добавить занятия на тренажерах.
  • Так как после 30 жир с живота, ног, ягодиц сходит медленнее, то можно добавить в спортивное питание прием жиросжигателей – специальных добавок, которые искусственно ускоряют метаболизм, выводят излишки воды и уменьшают аппетит.
  • Чтобы определить суточную норму калорий для похудения, можно воспользоваться формулой для мужчины 30–40 лет: максимальное количество потребляемых калорий = (масса тела × 0,05 + 3,65) × индекс физической активности × 240. Индекс физической активной при малоподвижном образе жизни составляет 1,1, при средней активности − 1,3, при высокой – 1,5.
  • Если вам немного за…

    Особенность похудения мужчины после 40 лет состоит в том, что если не следить за своим здоровьем, к этим годам начинают прогрессировать болезни многих систем. Увеличивается риск повреждения суставов, мышц и костей. Становится более слабым сердце. Износ стенок кровеносных сосудов влияет на то, что ткани получают меньше необходимых веществ. Спортивная диета и тренировки в домашних условиях или тренажерном зале в зрелом возрасте должны быть осторожными.

    Как похудеть мужчине в домашних условиях и не только (быстрые способы)

    Какой вес у мужчины 40–60 лет считается нормальным

    Рост

    Вес мужчины после 45 лет

    Астенический вес (в кг)

    Нормальный вес (в кг)

    Повышенный вес (в кг)

    158

    55–58

    59–64

    > 65

    160

    56–59

    60–65

    > 66

    162

    57–61

    62–67

    > 68

    164

    58–62

    63–69

    > 70

    166

    59–63

    64–71

    > 72

    170

    61–64

    65–73

    > 74

    172

    63–66

    67–75

    > 76

    174

    65–67

    68–76

    > 77

    176

    66–69

    70–78

    > 79

    178

    68–72

    73–79

    > 80

    180

    70–74

    75–81

    > 82

    182

    71–76

    77–83

    > 84

    184

    73–77

    78–85

    > 86

    186

    74–78

    79–86

    > 87

    188

    76–81

    82–88

    > 89

    190

    77–82

    83–90

    > 90

    192

    79–83

    84–92

    > 93

    194

    80–86

    87–93

    > 94

    Как похудеть мужчине​ 40–60 лет – правильные методы без вреда для здоровья:

  • Крепкие мышцы имеют смысл лишь в том случае, если они опираются на проч­ные кости. А костям нужен кальций. К сожалению, у мужчин после 40 кальций вымывается активнее, чем раньше, а новый усваивается гораздо медленнее. Вот почему из рациона нельзя вычеркивать продукты, содержащие этот микроэлемент (сыр, молоко, творог, лосось). Также правильным будет потребление витаминных комплексов, не допускающих дефицита полезных веществ.
  • Тренировку в домашних условиях или в тренажерном зале надо составлять таким образом, чтобы силовая нагрузка была умеренной – к сожалению, риск получить травму после 40 возрастает в несколько раз. Вместо увеличения веса и количества подходов лучше пользоваться сплит-программой – тренировкой с увеличением количества подходов.
  • Осторожно совершать кардио-тренировки в домашних условиях или в тренажерном зале (избегать длительного бега или тяжелых аэробных упражнений в спортзале). В этом возрасте они больше подходят для разогрева, чем для основного способа похудения – от кардио-нагрузки зрелым мужчинам легче получить проблемы с сердцем, чем уменьшить жир на животе и ягодицах .
  • Чтобы определить суточную норму калорий для похудения, можно воспользоваться формулой для мужчины от 40 до 60 лет: максимальное количество потребляемых калорий = (масса тела × 0,064 + 2,46) × индекс физической активности × 240. Индекс физической активной при малоподвижном образе жизни составляет 1,1, при средней активности − 1,3, при высокой – 1,5.
  • Быстрое похудение вредно для здоровья мужчины после 40 лет. Чтобы сбросить килограммы, придется набраться терпения – в этом возрасте безопасны только программы плавного похудения, рассчитанные на 3–6 месяцев. Важно после того как удастся сжечь лишний жир с живота, ног, ягодиц, принимать меры по поддержанию полученного результата. Поверьте, сохранить вес на одном уровне гораздо проще, чем использовать методы, способствующие похудению с помощью диет или занятий в спортзале.